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【代引不可】【受注生産品】MDF(エムディーエフ) :グラフィックキット オンロード アタッカーモデル [カワサキ] Ninja250 (13-) コンプリートセット ブラック M13NIN25-A-BK-ALL

職場の人間関係でイライラしたり、家族から怒りをぶつけられたり……。「最近、自分も人も怒りっぽくなっているな」と感じることが増えています。「自分の怒りをどうにかしたい」「周囲のイライラから身を守りたい」と思う人も多いでしょう。怒り・イライラとどう向き合えばいいのか、専門家に聞きました。

安藤俊介(あんどう・しゅんすけ)さん

一般社団法人日本アンガーマネジメント協会代表理事
アンガーマネジメントコンサルタント

1971年生まれ。東海大学卒業後、外資系企業勤務などを経て渡米。米国で働いているとき、怒りに振り回される自分に苦しんだことを機に「アンガーマネジメント」を学び、日本に導入。日本アンガーマネジメント協会を設立し、企業、教育現場から個人までを対象に研修や講演を行うほか、メディアでも活躍する。著書に『アンガーマネジメント 叱り方の教科書』(総合科学出版)、『はじめてのアンガーマネジメント実践ブック』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)ほか多数。日本アンガーマネジメント協会ホームページ

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日々の暮らしの中で、「イライラする人が増えている」「ささいなことでキレやすくなっている」と感じることが多くなっています。現代人は、なぜイライラしやすいのでしょうか。

安藤さんによると、その理由は3つ。一つは「価値観の多様化」です。以前は、多くの人が同じような価値観を持っていました。例えば、「一生同じ会社で働く」「年功序列」「結婚はするもの」「子どもは持つもの」……など。しかし今は、どう働いてもいい、結婚はしてもしなくてもいいと、どんな生き方をしても自由という時代。自分と違う価値観を持つ人と付き合う場面が増えたことで、お互いにストレスを感じやすくなっているのです。

第二に、技術の進歩です。世の中が便利になり、仕事も生活もあらゆるものがスピードアップしています。電車は時間通りに来なければならない、ATMは24時間が当然、商品は翌日配達が当たり前、メールは即返事が来なければいけない……。便利になりすぎたせいで、私たちは不便さに耐えられなくなっています。その結果、少しでも相手の反応が遅れるとイライラすることに。さらに、「すぐに決めなければ」「返事をしなければ」と迫られることも、ストレスになっています。

第三に、ほめる文化への反動です。この十数年、学校でも職場でも「ほめて育てる」ことが推奨されてきました。しかし、人はほめるだけでは伸びません。勇気づけること、励ますこと、時には叱る(怒る)ことも必要です。ほめる文化で育てられると「怒られ耐性」が弱く、仕事で怒られると過剰に反応し、いじけたり、辞めてしまうこともあります。

一方、怒る側は、ここ10年で「パワハラ」の概念が広まったこともあり、怒ることを躊躇するようになっています。怒り方は技術なので、怒らなければ上達しません。それでも怒らなければならないシーンには直面するので、下手な怒り方をします。すると負のフィードバックが返ってきてますます怒れなくなる、という悪循環に陥っていきます。

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つい怒ってしまい、落ち込んだり自分を責めたりすることはよくあること。でも、怒ることは悪いことではありません。

そもそも怒りとは、動物にとっては天敵に遭遇したときに身を守るための「防衛本能」です。人間にとっても同じ。ただ、人間の場合は命を守るためというより、価値観や信念、大切な人を守るために怒ることが一般的でしょう。

ゆえに、「必要があれば怒っていい」というのがアンガーマネジメントの基本的な考え方です。とはいえ、感情を爆発させるだけの怒りは、相手を不快にさせるだけ。怒りが起こる仕組を知って上手にコントロールすること、上手に怒るためのテクニックを身につけることが大切です。

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントとは、1970年代に米国で生まれた、怒りやイライラの感情と上手に付き合うための心理教育・トレーニング。米国では政治家、ビジネスパーソン、医師や、教師 CUSCO/クスコ ストラットバー Type ALC-OS BCS付 フロント トヨタ/スバル 86/BRZ ZN6/ZC6 品番965 535 AM、プロスポーツ選手などのメンタルトレーニングとして、また家庭内カウンセリングや青少年の情操教育と、幅広い分野で採用されている。

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怒りが起こる仕組をみていきましょう。例えば、友だちにSNSでメッセージを送ったのに、1日経っても返事が来ない場合。自分は「メッセージはすぐに返すべきだ」と考えて実行しているので、「いったい何を考えているんだ!」とイライラしてきます。このように自分が信じている「〜するべき」「〜するべきでない」が裏切られたときに怒りは生まれます。

しかし「〜するべき」「〜するべきでない」は、人によって違うもの。メッセージの返事も、「急ぎの用事ではないから、手が空いたら返事をすればいいや」と考えている人もいます。お互いの「べき」は違うと考え、「まあ、1日くらいは待ってみるか」と、相手を受け止めることができればイライラも減っていくのではないでしょうか。

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自分の怒りをどうにかしたい!

まず、自分の怒りのクセを知ろう

自分の怒りを上手にコントロールするには、まず自分がどんなときに怒りを感じやすいのか、傾向やパターンを知ることが大切です。最近 R&G アールアンドジー コアガード ラジエターガード【Radiator Guards】■ バンディット650(GSF650)、自分がどんなことに対して怒りを感じたか思い出してみましょう。そう言われて、すぐに思い出せる人は少ないのでは。感情はどんどん出てくるので、すぐに忘れてしまうものです。

そこで、メモを取ることをおすすめします。メモは小さなノート、手帳など、何でもOK。スマホのアプリを利用する手もあります。

メモの例

アプリの例

メモを取るコツは、イラッときたら、その場ですぐに記録すること。「原因は何だろう」「どうしたら解決できるだろう」などと考えずに、ただ起こったことを書きましょう。

1週間記録したところで見返しながら、次の3つの点をチェックしてみましょう。

怒りの原因チェック

自分がどんな状況で怒ることが多いのか
例:疲れている、仕事で余裕がない、マナー違反が嫌い、など
怒ったときに、どういう行動をとっているか
例:我慢する、けんか腰になる、はっきり伝える、など
その行動がどういう結果をもたらすか
例:抱え込んでストレスになる、けんかしたことを後悔する、など

この作業を通じて、自分の怒りの傾向とパターンがわかると 【プロミュー】送料無料【project mu】三菱 ミラージュ B SPEC ブレーキパッド 前後セット CB8A ミラージュ (92/8~)、「疲れると怒りやすくなるので気をつけよう」「○○までに返事がほしいと、あらかじめ伝えておこう」などと、具体的な対策を立てやすくなります。

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怒りのピークは6秒

怒りの感情は、最初の6秒間が一番強いと考えられています。この6秒をやり過ごすことができれば、落ち着きが戻ってきます。カッときてもすぐ反論せずに、少し待ってみることが大切。怒りのメモを取るのも、イライラのピークをやり過ごすのに役立ちます。

怒りは、相手に改善を促す「リクエスト」

怒りとは「相手へのリクエスト」と再定義できます。例えば、部下が何度も同じミスをする、子どもが約束を破ったなど、怒るべきときは怒る。その際には、「ここを改善してほしい」ときちんと伝えることが大切です。

世の中には、怒り方が上手な人と、怒り下手な人がいます。怒り上手な人は ブレーキパッド ディクセル ホンダ レジェンド KA7 KA8 90/10~96/2 DIXCEL Zタイプ リア用 335132、上手にリクエストが出せる人。怒り下手な人は、感情ばかりが先立ち、リクエストを伝えていません。怒り方も技術なので、怒らないでいると上達しません。スポーツや料理と同じように、練習すること。上達のコツをご紹介します。

具体的なリクエストを伝える

ただ感情的に怒っても、人間関係が悪くなるだけで、状況は改善しません。怒るときは「こうしてほしい」と、第三者から見てもわかる明確なリクエストを出すこと。「心配している」「困っている」「どうしてくれるんだ」など自分の感情が先立つと、怒られた相手は「すみません」としか答えようがありません。

「NG態度」に気をつける

思い込みで怒ったり、感情に任せて怒ったりすれば、相手にはリクエストが伝わりにくくなります。こうした悪いクセを直していきましょう。

  • 機嫌で怒る

    同じことをしても、ある日は怒り、別の日は怒らないとなると、相手に聞いてもらえなくなる。怒るルールを決め、機嫌ではなくルールで怒る。

  • 人格を否定する

    人格、性格、能力を否定されると、相手は攻撃されたと感じる。怒っていいのは「行動」「振る舞い」「結果」についてだけ。

  • 人前で怒る

    相手は見せしめになった、恥をかかされたと感じ、リクエストが届かなくなる。怒るときは一対一、面と向かってが基本。

  • 感情をぶつける

    怒る目的はリクエストを伝えること。「反省しろ」「オレの気持ちを理解しろ」でもない。責められたと感じると相手は防衛体制に入り、逆ギレするか、言い訳に終止する結果に。

怒るときに「NGワード」を使わない

怒るときには、つい「前から思っていた」「いつもそう」という修飾語を付けたくなるもの。こうした言葉は、相手の反感を買ってしまい逆効果です。

  • 過去を引っ張り出す言葉

    怒っている本人が、いかに正しいか、いかに怒っているかを強めるために使われる修飾語。相手は「今さら何を言っているのか」「心の中でずっと批判していたのか」と不信感を持つ。怒っていいのは、その場、そのときのことだけ。

  • 責める言葉

    過去に起こったことに対する質問になり、相手は責められているように感じる。そうなると、萎縮して「すみません」と言うか、逆ギレするしかない。過去を責めず、「どうすればできる?」と未来を聞くこと。

  • 強い表現

    「いつも遅刻する」と言われたら エアロパーツ PU Fits 98-02 Honda Accord Coupe 2Dr Front Bumper Lip Spoiler Black PU Fits 98-02ホンダアコードクーペ2Drフロントバンパーリップスポイラーブラック、相手は「いつもじゃないし」と反発し、反省の念は生まれない。「今週2回遅刻したね」と正確に伝えること。

  • 程度言葉

    「しっかりやれ」と言うと、相手は「しっかりやってるよ」と素直に聞いてくれない。具体的な数字を挙げるなど、わかりやすい表現に。

では上記をふまえて、実際に例文を見ながら、何がNGなのか考えてみてください。

3日後に迫ったプレゼンの企画書が、なかなか進まないA太さんに、課長は怒りを……

課長:
企画書はまだか?
A太:
あと少しです、すみません……。
課長:
どれほど大事なプレゼンか、理解しているのか?
A太:
はい、すみません。
課長:
プレゼンまで時間がないんだぞ。大切な取引相手だし、失敗したら大変だ。
私がどれだけ心配しているか、わかっているのか?
A太:
はい、わかっています……。
課長:
前から思っていたが、君はいつも締め切りに遅れるよな。
部下:
……。

どうしてほしいのかリクエストがない。

自分の感情をぶつけている。

「NGワード」を使っている。思い込みでものを言っている。

こうすれば、怒りがリクエストになる

課長:
企画書は、いつできそう?
A太:
明日の昼までは、どうにか……。
課長:
了解。大切なプレゼンだから社内も注目しているんだ。
途中でかまわないから、どんな内容か一度見せてもらえないかな。
部長からも聞かれているので、一度報告したいから。
A太:
はい、あと30分ほど待っていただけますか。
課長:
つまずいていることがあれば、一緒に考えよう。
部下:
実は、1つ迷っていることがあるんです。助かります!
怒るべきか、怒らざるべきか

怒ったら「パワハラになるかも」「人間関係が壊れるかも」……と、つい躊躇しがち。それでも怒ったほうがいいか、怒らずに我慢するか、難しい判断です。

迷ったときは「今、怒らなければ後悔するか」を指標にしましょう。「後悔する」なら、覚悟を決めて怒る。そして怒るなら、損得勘定などは持ち込まず、素直に怒ることです。「それほど後悔しない」と思ったことは、しばらく様子を見るといいでしょう。

事故、渋滞、天変地異から、過去の出来事、相手の性格など、

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、怒ったところで変えられないものに対しては、「怒らない」という選択肢も。変えられないことを受け入れるだけでも、イライラを減らすことができます。

相手のイライラから身を守りたい

いつもイライラしている人や、怒りをぶつけてくる人が周囲にいると精神的に疲れます。人の怒りにのみ込まれずに、上手に付き合うコツを紹介します。

急な腹痛のため、仕方なく遅刻してしまったA子さんに対して、先輩はイライラ……

先輩:
今朝、遅刻したわね。
A子:
体調が悪くて……。すみません。
先輩:
どうせ、夕べまた飲み過ぎたんでしょう。
A子:
いえ、そうではなくて……。
先輩:
だいたい、あなたはだらしがないのよ。連絡もなしに遅刻するなんて、
社会人として失格ね。
リクエストは何か、考えてみる

何かリクエストがあって怒っているけれど、怒っている本人が今一つわかっていない場合もあります。例文のケースでは「遅刻するなら連絡をしてね」がリクエスト。相手の言葉や態度を観察して、「何を求めているのか」を探ってみましょう。

事実は反省する、それ以外は聞き流す

相手の怒りには、事実と思い込みがごちゃ混ぜになっていることが多いもの。「遅刻をした」のは事実でも 、「飲み過ぎた」「だらしがない」「社会人失格」は、相手の単なる思い込みです。自分のミス(事実)については、素直に反省しましょう。事実でないことは、聞く必要がありません。聞かない練習をするうちに受け流すことができるようになり、相手の怒りにのみ込まれなくなります。

家族など身近な相手の場合は、どんなとき、どんなことに対して怒りやすいのか、どんな言葉に反応しやすいか、怒りの兆候は何かなどをよく観察して、パターンを知っておきましょう。怒りそうな状況をつくらない、怒る兆候が見えたらその場を離れるのも手です。

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子どものカンシャクとどう付き合う?

子どもはまだ、言葉で感情をうまく表現できません。怒りの感情は、強弱もあればニュアンスもさまざまで、実に幅広いもの。特に、今の子どもはそれを知らないので、「うざい」「ヤバい」「キレる」などの少ないボキャブラリーしか持っておらず、ボリュームで強弱をつけてしまいがちです。

怒りを表現する日本語は「怒る」「頭にくる」「腹が立つ」……など、幅広くあります。

ぜひ、怒りを表す言葉を親子で一緒に増やしていってください。

人は言葉に影響されるので、乱暴な言葉を使っていると、態度や性格も乱暴になっていきます。「うざい」「ヤバい」「キレる」以外の表現方法を覚えることは、実は子どもだけでなく大人にとっても大切なことではないでしょうか。

また、怒りの裏側には「不安」「悲しみ」「苦しい」といった別の感情が潜んでいる場合もあります。特に、相手が子どもの場合は、その別の感情を見つけてあげてください。イライラしている子どもは、実は友人関係などで悩んでいるのかもしれません。「なにか、つらいことがあった?」と尋ねてみると、

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、子どもも「わかってくれている」と感じて怒りを収めてくれるでしょう。

<取材・文>奈良 貴子
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